Te & att sova, sömn eller sömnsvårigheter - En komplett guide 2023

Te för att sova? Vi får den frågan ofta. Nästan dagligen. För vissa av oss, har svårt för det där med sovande. Eller är det kanske insomnandet som vi har svårt för? Oavsett så bestämde vi på Ehsans & Pappas Tehus att försöka samla allt du behöver veta om sömn och te på ett och samma ställe. 

Det finns flera typer av te som tros ha egenskaper som kan främja sömn.Några av de mest rekommenderade teerna för sömn inkluderar: 

Kamomillte: Kamomill är en ört som traditionellt har använts för att främja avslappning och sömn.Det tros innehålla föreningar som fungerar som lugnande medel och kan hjälpa till att minska känslor av ångest och stress. 

Valerianarot-te: Valeriana är en ört som vanligtvis används som ett naturligt sömnmedel.Det tros fungera genom att öka nivåerna av en signalsubstans som kallas GABA i hjärnan, vilket kan bidra till att minska ångestkänslor och främja avslappning. 

Lavendel te: Lavendel är en ört som är känd för sina lugnande och lugnande egenskaper.Det tros fungera genom att minska känslor av stress och ångest, vilket kan bidra till att främja bättre sömn. 

Citronmeliss-te: Citronmeliss är en ört som traditionellt har använts för att främja avslappning och sömn.Det tros fungera genom att öka GABA-nivåerna i hjärnan, vilket kan hjälpa till att minska känslor av ångest och främja avslappning. 

Det är viktigt att komma ihåg att allas kroppar reagerar olika och mer forskning behövs .Sen behövs också lite sunt förnuft som att dricka dessa teer nära läggdags är bäst och undvik koffeinhaltiga drycker, eftersom koffein kan störa sömnen.

Te & sömn - need to knows

Först och främst vill jag här påpeka att te är te och inte medicin. Visst, vissa har använt te i medicinskt syfte i tusentals år, men med det sagt, så rekommenderar vi att du vänder dig till vården om dina sömnsvårigheter är kroniska eller allvarligt påverkar dig och din livskvalitet.

Sömn är nödvändigt för att vi i egenskap av biologiska varelser ska kunna funktionera över huvud taget. Således är det viktigt att du tar dig, din sömn och din hälsa på allvar. 

Sen behöver vi skilja på två aspekter av det här med te och sömnsvårigheter. Dels teet i sig och hur den påverkar kroppen. Dels te-ritualen och hur den påverkar oss.

Med det menar jag att även om du har världens bästa godnatt-te i din kopp, så är teet bara halva ekvationen. Om du dricker detta te medan du sitter med mobilen i ena handen och matar in ny stimuli rakt in i hjärnan via dina hornhinnor, så kommer du kanske ändå inte somna in sådär behagligt som du önskar.
Din te-ritual är minst lika viktig för din sömn, som teet i din kopp. En bra te-ritual som hjälper dig varva ner och komma i rätt sinnesstämning är helt avgörande. 

Det är te-ritualen som till mångt och mycket är skillnaden mellan att dricka te för att somna och ta piller för att somna. 

Te & sömnsvårigheter

Te innehåller koffein och koffein påverkar sömnen negativt. Med andra ord så hjälper te till att hålla dig pigg rent tekniskt. Men verkligheten är mer komplex än så. 

Andra faktorer som påverkar är:

• Din koffeinkänslighet
• Ditt val av te och teets koffeinhalt
• Din övriga mående och allmäntillstånd

Således är te egentligen ett för brett ord eller begrepp att använda i detta sammanhang. Vi behöver skilja på te och te. Örtteer är ofta bättre för att hjälpa oss med insomning och sömn då de oftast är koffeinfria. 

Lika så är de tevarianter (Läs: varianter av gröna teer) som har en lägre koffeinnivå mer lämpliga än de varianter som har högre koffeinhalt. (Läs: varianter av svarta teer.)

Koffeinfria teer har ofta behandlats kemiskt för att få bort koffeinet. Således kan vi klumpa ihop dem med örtteer i detta sammanhang.

Vilka teer hjälper oss att sova?

Kort sagt, nedanstående teer:

• Kamomill
• Johannesört
• Grönt te med låg koffeinhalt
• Lavendel
• Valeriana / vänderot
• Citronmeliss
• Mynta
• Vallmo
• Järnört
• Lind
• Tulsi
• Rosmarin
• Hummleblommor

Grönt te och sömn

Grönt te innehåller koffein som kan ha en stimulerande effekt på kroppen och kan göra det svårare att somna. Grönt te innehåller också L-theanin, en aminosyra som fungerar som ett naturligt avslappnande medel och vissa studier har visat att det kan minska stress och ångest, vilket kan främja bättre sömn.

Med andra ord måste man se till sin egen koffeinkänslighet. För dem av oss som inte är särskilt koffeinkänsliga, kan grönt te vara ett utmärkt kvällste. I synnerhet om man väljer  en variant med lite lägre koffeinhalt såsom en bancha.

Grönt te är också väldigt bra att blanda med annat, såsom till exempel mynta som också har sömn-främjande egenskaper. 

Vilket te är mest lugnande?

Kamomillte anses ofta vara ett av de mest lugnande teerna och rekommenderas ofta för att främja avslappning och sömn. Kamomill innehåller föreningar som kallas apigenin, som är känt för att fungera som ett milt lugnande medel och kan hjälpa till att minska känslor av ångest och stress, detta är en av anledningarna till att kamomill anses vara ett naturligt sömnmedel.

Vissa studier har visat att kamomillte kan ha en lugnande effekt på sinnet och kroppen och kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Lavendel lika så. Här i butiken premierar vi gurkört eller "gol gav zabon" som det heter på persiska. Det är en gamal persisk sed att dricka det för att lugna ner sig och ta udden av stressen. Personligen klarade jag min uppkörning på detta te för en herrans massa år sedan.

Det är viktigt att notera att även om kamomillte anses vara ett milt lugnande medel, är effekten av kamomillte på sömnen komplex, och det kanske inte fungerar för alla. Faktorer som dosering och tidpunkt för konsumtion, individuell känslighet, såväl som andra faktorer relaterade till sömn, kan påverka effektiviteten av kamomillte. Det är också värt att nämna att kamomillte bör undvikas av personer med allergier mot växter från tusenskönafamiljen.

Kan te påverka sömn negativt?

Som du kan förstå kan koffeininnehållet i vissa teer hindra dig från att sova så bra som du borde. Frågan om du ska konsumera dem beror på om du kan utöva måttlighet. (Jag är från Mellanöstern och för oss är måttlighet en utmaning.)

Om du kan mäta hur mycket du dricker och se över när du dricker, borde det gå bra. Observera att det inte fungerar att undvika te på kvällen om du istället dricker saker som läsk och kaffe. Att göra det skulle orsaka samma problem, kanske till och med värre.

Observera också att kroppar är olika. Någon annan kan ta en kopp te klockan åtta på kvällen och sova gott. Och i ditt fall kanske att dricka te efter tre på eftermiddagen påverka hur bra du sover. Att lyssna på din kropp är ett bra sätt att ta ett informerat beslut om att ta konventionella eller vanliga teer.

Om du bestämmer dig för att välja sådana teer, se till att du håller dig till den rekommenderade koffeindosen på upp till 400 mg per dag. Denna mängd (400mg/ dag) gäller friska vuxna som saknar underliggande hälsotillstånd. Det betyder ungefär fem koppar svart te eller nio vitt te som innehåller något mindre koffein än grönt te.

• En kop grönt te på 250ml har ca 45mg koffein eller tein som det heter när det är i te.
• En kop svart te på 250ml har ca 70mg koffein.
• En kop kaffe på 250ml har ca 90mg koffein. Snabbkaffe har lite lägre koffeinhalt.Kan man dricka te innan man ska sova?

Återigen, koffeinhalten beror på hur mycket te som används för att brygga din kopp te. Ju fler blad som används, desto starkare dryck och desto färre koppar kan du dricka. 

Timing har stor betydelse. Helst bör du inte dricka vanliga teer efter två på eftermiddagen om du har sömnproblem. På så sätt kan koffeinet metabolisera och lämna kroppen under timmarna som följer. Det tar ca 8h för kroppen att omsätta all koffein. 

När du går och lägger dig bör du vara tillräckligt trött för att somna nästan omedelbart. Om du fortfarande vill dricka te förbi den här tidpunkten, kan du dricka koffeinfritt eftersom det har lite eller inget koffein. 

Vilket te är bäst att dricka på kvällen?

Jag har en kund som brukar handla här i butiken på Södraförstadsgatan 68 i Malmö. Hon köper kamomillte och säger att hon låter teet dra i mellan 10-15 minuter och att det ger henne ett te som får henne att somna skönt och lätt.

En annan kund föredrar johannesört. Han gav personalen på sitt företag bland annat vars ett paket johannesört för att han tycker att det är det bästa teet för att sova gott. 

I butiken säljer vi annars mest  ett te som heter Godnatt och som innehåller rooibos, tulsi, melissa, citron, anis, fänkål, pepparmynta och lakritsrot, till de som önskar ett te för att sova bättre.

En del kunder dricker  vårt te, Good Gut Feeling, som är speciellt framtaget för magen. Men när magen mår bra, mår resten av kroppen också bra och det påverkar sömnen också. Oftast positivt. 

Sen vill jag åter lyfta att te inte är medicin. Det är inte som ett piller som du sväljer och sen förväntar dig sömninghet. Nej, ofta måste man dricka teet ett tag. 1-3 koppar per dag i 1-4 veckor, så att kroppen hinner ställa om och teerna hinner verka.

Vad säger vetenskapen?

Effekten av lavendel på mödrars sömnkvalitet i postpartumperioden: en systematisk översikt och metaanalys är en studie från 2022 av Leila Seiiedi-Biarag och Mojgan Mirghafourvand där man menar att lavendel påverkar sömnen positivt hos mödrar i postpartumperioden. 

I studien "New Perspectives on Sleep Regulation by Tea: Harmonizing Pathological Sleep and Energy Balance under Stress" av Jin Ouyang, Yuxuan Peng, Yushun Gong, Jin Ouyang, Xinlin Wei - Academic Editor och Yang Wei - Academic Editor särskiljer det på sömn och sömn. De delar in sömn i dels vanlig vilo-sömn och också sickness-sleep - ett slags sömn som förekommer när kroppen är sjuk och måste återhämta sig. 

De menar att det finns en del saker som tyder på att te påverkar sömn possitivt, trots sitt koffeininneghåll. De finner i synnerhet intressanta fenomen kring hur te påverkar kroppen under sickness-sleep men menar på att det behövs mer forskning. 

De menar att i te finns potential för att finna mediciner som i framtiden kan hjälpa till att reglera sömn, i synnerhet under sickness-sleep. 

I studien "GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep" av Suhyeon Kim1, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han och Hyung Joo Suh skriver de:

"GABA/l-theanin-blandningen har en positiv synergistisk effekt på sömnkvalitet och varaktighet jämfört med GABA eller l-theanin enbart.Ökningen av GABA-receptorn och GluN1-uttrycket tillskrivs de potentiella neuromodulerande egenskaperna hos GABA/l-theanin-kombinationen, vilket verkar påverka sömnbeteendet."

De menar att de olika kemiska beståndsdelarna i teet som främjar sömn, funkar bättre ihop än var för sig. 

Detta är bara några av de studier som finns och som vi gått igenom.  I skrivande stund finns det ca 340 vetenskapliga artikelar på PubMed sedan 1974 på sökningen "tea sleep".

Andra tips & trix för att få bättre nattsömn

Ok, så denna del har jag ingen vetenskaplig grund för utan detta är bara mina egna tankar och reflektioner och till viss del, erfarenheter. 

Man måste göra sovandet mer attraktivt! Det får inte vara något man fasar för som barn gör när det blir läggdags. 

Så hur gör man det? undrar du säkert. 

Självklart börjar man med en kopp kvällste men sen då?

Jag har delat upp det i 4 delar. 

Del 1:
Gör din sovplats helig. Gör den attraktiv för dig. Skaffa textilier som du VILL krypa ner i. Omge dig med färger som hjälper dig varva ner och lugna dig. Se till att göra det du behöver för att känna trygghet där. 
Se också till att du har möjlighet till riktig mörker och frisk luft. 

Del 2:
Fysisk trötthet. Du behöver bli trött i kroppen, i musklerna. Om du är välsignad med ett fysiskt arbete är det sannolikt att du redan är rätt fysiskt utmattad när det är dags att sova, men om du är halvt kontorsråtta som jag, ja, då får du hitta på något annat. För min del funkar promenade. Helst med hund.

Om du är amitiös kan du träna på riktigt eller kanske bara ladda ner en app och göra någon 7 minuters work-out. Oavsett, du behöver skapa utrymme för att bli fysiskt trött innan du går och lägger dig. Det behöver inte ta så lång tid, men då behöver det vara intensivt. Eller avsätt mer tid och håll ett lugnare tempo. Bara gör det!

Del 3:
Mental trötthet. Detta får vi oftast på köpet bara genom att leva, men till skillnad från fysisk trötthet ska vi inte åstadkomma detta, utan skaka av oss detta. Detta görs bäst genom att duscha innan man lägger sig. 
Visst, en dusch innan sömn kan väcka en snarare än att göra dig sömnig, men tro mig - det hjälper. Om du är orolig för att bli för vaken av en kvällsdush, ta den ca 30 minuter innan du kryper ner. 
Kombinera den avslappnande duschen med avslappnande musik och finn hur du sjunker in i viloläge, redo för sömn. 

Del 4:
En fantasi. Det hjälper till att hålla verkligheten och allt där som håller dig vaken borta. Föreställ dig ett happy-place där du gör sådant du gillar. Det handlar om att låta tankarna driva iväg och inte kontrollera dem. Börja fantisera lagom tills du ska krypa ner och innan du vet ordet av det, har du slumrat iväg in i sömnen. 

Jag har haft svårt med att sova i större delen av mitt liv. Jag är nattmänniska. Vissa är morgonmänniskor. Alla är olika. Men då vardagen premierar hurtiga morgonmänniskor framför dåsiga nattmänniskor, har jag tvingats in i ett sömnmönster som inte passat mig. 

Under stora delar av mitt liv gick jag och la mig någon gång mellan kl 1-3 på morgonen och gick upp igen kl 7-8 på morgonen. Självklart är det ohållbart. Så jag fick hitta ett annat sätt. Ett sätt som lät mig gå och lägga mig innan midnatt och ändå inte ligga och vrida och vända på mig in i småtimmarna. Dessa 4 delar tillsammans funkar för mig. Du får helt enkelt hitta din egen sömn-ritual, men du är välkommen att testa min.

Bonus del:

Jag har inte alltid varit tehandlare. När jag var ugn var jag hiphopare. Du vet, adidas jacka, chinos & keps. 1992 släppte Dr Dre sitt album "The Chronic" där Snoop Doggy Dog var med. Han var då 19 år gammal, tuff och hans musik definierade delar av min uppväxt. 

Snoop är inte 19 längre...och jag har också blivit äldre. Vi har bägge blivit mjukare. Mer ödmjuka och inte så himla tuffa hela tiden. Det visar sig inte minst i denna video där Snoop sjunger affirmationer. Du vet, små one-liners som får en att må bra. Tanken är att man ska sjunga med och känna känslorna. 

Detta är kanske inte bra för sömn i sig, men när man vaknat, ja, då är detta guld för en gammal hiphopare med en dotter som håller på att lära sig engelska! 

Ehsans & Pappas Tehus rekommenderar:

Börja experimentera med din sova-ritual. Var och en av oss måste finna vilken process som funkar för oss, men vi måste ta ansvar för det så att det verkligen sker. 

Välj din musik.
Välj din miljö.
Välj din aktivitet.

Så hjälper vi dig att välja te. 

Med mer än 20 års erfarenhet av te och att hjälpa kunder hitta rätt te för att sova, har vi nu äntligen blandat ett eget sovate. Ett te som är ganska potent. Jag tycker det i alla fall. 

Receptet är hemligt, men om du tittar på teet kan du kanske lista ut de flesta ingredienserna.

Teet heter Sova-te och smakar fruktigt med toner av humle och lite bittert också. Sådär lagom så det inte känns som saft.  Du hittar vårt sova te här.